MEC食で本当に栄養は足りる?

MEC食で本当に栄養は足りる?
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妊娠後期に入りました。
里帰りに伴い病院を移ったことで、急に体重制限がゲキレツになった私…。

予定日まで6週あるのに、あと1kgしか増やしちゃダメ、と宣告されました。
尿糖、尿蛋白、その他血液検査の結果には何も異常ないんですけどね。
前の病院のスタッフさん、早く言ってよ、って感じです。

そんなわけで、ゆる〜く、最近話題の「MEC食」を意識した食生活を送っています。
MECや糖質制限に関する本を何冊も読んでスタートしたのですが、ふと疑問に思うことが。

MEC食で本当に必要な栄養素は満たせているのか?

MECの本では「MEC食のベース量」でほぼ満たせる、と書いてあるのですが、本当でしょうか?

気になったら調べてみないと気が済まない!
ので、調べてみました。

MEC食について詳しく知りたい方はこちら↓

まず、MEC食とは?

肉、卵、チーズをたっぷり食べて、必要な栄養を満たしましょう、という考え方です。

  • 肉 : meat
  • 卵 : egg
  • チーズ: cheese

の頭文字をとって、MECと言います。

なぜ肉、卵、チーズ?

人体にとっての必須栄養素である、

  • たんぱく質
  • 脂質
  • ミネラル
  • ビタミン

特に一日に何十グラムも必要なたんぱく質、脂質を効率的に摂取するための食材として「肉、卵、チーズ」をあげています。

MEC食の肉、卵、チーズの摂取推奨量

  • 肉 : 200g
  • 卵 : 3個
  • チーズ: 120g(6Pチーズ6個くらい)

MEC食では、上記を「一日のベース量」と言います。
これで、たんぱく質、脂質はもちろん、ビタミンやミネラルもほぼ網羅できると言われています。

MEC食にはベース量以外のものを食べてはいけない、という禁止事項はありません。
ベース量で足りなければ、もっと食べても構いません。
逆にベース量を食べるのが辛い人は減らしていいようです。
もちろん、ベース量を1日の食事で分けて食べるのもOKです。

ただし、野菜や炭水化物は積極的に摂るものではなく、ベース量を食べた上で満足できなければ、野菜→炭水化物の順に食べます。

本当に必要な栄養が網羅できる?

さて、私が疑問に思ったのはこの点です。

MEC食の「一日のベース量」で、本当に必要な栄養が網羅できるのか?

肉、卵、チーズをたっぷりと食べるので、たんぱく質と脂質は足りるでしょう。
が、本当にビタミン、ミネラルまで足りるのでしょうか?

ということで、調べてみました。

成人男女の一日に必要な栄養

日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要から作成しました。

女性30-49歳
目安量/推奨量
男性30-49歳
目安量/推奨量
【栄養成分】
たんぱく質 (g) 50 65
【ビタミン】
ビタミンA (μg) 700 900
ビタミンD (μg) 5.5 5.5
ビタミンE (mg) 6 6.5
ビタミンK (μg) 150 150
ビタミンB1 (mg) 1.1 1.4
ビタミンB2 (mg) 1.2 1.6
ナイアシン (mg) 12 15
ビタミンB6 (mg) 1.2 1.4
ビタミンB12 (μg) 2.4 2.4
葉酸 (μg) 240 240
パントテン酸 (mg) 4 5
ビオチン (μg) 50 50
ビタミンC (mg) 100 100
【ミネラル】
ナトリウム (mg) 600 600
カリウム (mg) 2600 3000
カルシウム (mg) 650 650
マグネシウム (mg) 290 370
リン (mg) 800 1000
鉄 (mg) 10.5 7.5
亜鉛 (mg) 8 10
銅 (mg) 0.8 1
マンガン (mg) 3.5 4
ヨウ素 (μg) 130 130
セレン (μg) 25 30
クロム (μg) 10 10
モリブデン (μg) 25 30
【脂肪酸】
n-3系多価不飽和脂肪酸 (g) 1.6 2.1
n-6系多価不飽和脂肪酸 (g) 8 10

※エネルギーは活動量によって違うので割愛しました。
※脂質、炭水化物は摂取総エネルギーに占める割合での表記のため割愛しました。
※たんぱく質は体重1kgあたり1gを採用し、女性50kg、男性65kgと設定しました。
※推奨量がないものは、目安量を表記しました。

MEC食のベース量で摂取できる栄養と充足率

卵は1個60gを3個、肉は脂と赤みのバランスがいい牛肩ロース100gと豚肩ロース100gで計算しました。
計算はこちらのサイトで。カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算

卵3個 チーズ120g 肉200g MEC
合計
充足率
女性
充足率
男性
【栄養成分】
たんぱく質 (g) 22.14 27.24 35 84.38 168.8% 129.8%
【ビタミン】
ビタミンA (μg) 270 312 16 598 85.4% 66.4%
ビタミンD (μg) 3.24 0 0.7 3.94 71.6% 71.6%
ビタミンE (mg) 1.8 1.32 1.1 4.22 70.3% 64.9%
ビタミンK (μg) 23.4 2.4 7 32.8 21.9% 21.9%
ビタミンB1 (mg) 0.12 0.06 0.7 0.88 80.0% 62.9%
ビタミンB2 (mg) 0.78 0.48 0.43 1.69 140.8% 105.6%
ナイアシン (mg) 0.18 0.12 7.1 7.4 61.7% 49.3%
ビタミンB6 (mg) 0.15 0 0.53 0.68 56.7% 48.6%
ビタミンB12 (μg) 1.62 3.84 2.3 7.76 323.3% 323.3%
葉酸 (μg) 77.4 32.4 9 118.8 49.5% 49.5%
パントテン酸 (mg) 2.61 0.18 2.18 4.97 124.3% 99.4%
ビオチン (μg) 45 0 1 46 92.0% 92.0%
ビタミンC (mg) 0 0 2 2 2.0% 2.0%
【ミネラル】
ナトリウム (mg) 252 1320 103 1675 279.2% 279.2%
カリウム (mg) 234 72 600 906 34.8% 30.2%
カルシウム (mg) 91.8 756 8 855.8 131.7% 131.7%
マグネシウム (mg) 19.8 22.8 36 78.6 27.1% 21.2%
リン (mg) 324 876 310 1510 188.8% 151.0%
鉄 (mg) 3.24 0.36 1.8 5.4 51.4% 72.0%
亜鉛 (mg) 2.34 3.84 8.5 14.68 183.5% 146.8%
銅 (mg) 0.15 0.12 0.16 0.43 53.8% 43.0%
マンガン (mg) 0.03 0 0.02 0.05 1.4% 1.3%
ヨウ素 (μg) 28.8 0 0 28.8 22.2% 22.2%
セレン (μg) 57.6 0 0 57.6 230.4% 192.0%
クロム (μg) 0.0% 0.0%
モリブデン (μg) 9 0 0 9 36.0% 30.0%
【脂肪酸】
n-3系多価不飽和脂肪酸 (g) 0.3 0.18 0.23 0.71 44.4% 33.8%
n-6系多価不飽和脂肪酸 (g) 2.67 0.48 2.36 5.51 68.9% 55.1%

100%以上満たせている栄養素を青、50%未満しか満たせていない栄養素を赤にしました。

必要量を摂るのが大変なたんぱく質はバッチリ満たせています。
豚肉に豊富なビタミンB群もいい感じ。
が、さすがにビタミンやミネラルも「ほぼ網羅できる」というのは少し苦しいです。

サラダの栄養素は?

では次に、「ヘルシー」の代名詞であるサラダの栄養素はどうでしょうか?
MECのベース食と同様に計算してみます。

ほうれん草
90g(約半束)
トマト
120g(約半分)
レタス
60g(約1/6玉)
もやし
80g(約半袋)
野菜
合計
充足率
女性
充足率
男性
【栄養成分】
たんぱく質 (g) 1.98 0.84 0.36 1.36 4.54 9.1% 7.0%
【ビタミン】
ビタミンA (μg) 315 54 12 381 54.4% 42.3%
ビタミンD (μg) 0 0.0% 0.0%
ビタミンE (mg) 1.89 1.08 0.18 0.08 3.23 53.8% 49.7%
ビタミンK (μg) 243 4.8 17.4 2.4 267.6 178.4% 178.4%
ビタミンB1 (mg) 0.1 0.06 0.03 0.03 0.22 20.0% 15.7%
ビタミンB2 (mg) 0.18 0.02 0.02 0.04 0.26 21.7% 16.3%
ナイアシン (mg) 0.54 0.84 0.12 0.24 1.74 14.5% 11.6%
ビタミンB6 (mg) 0.13 0.1 0.03 0.04 0.3 25.0% 21.4%
ビタミンB12 (μg) 0 0.0% 0.0%
葉酸 (μg) 189 26.4 43.8 32.8 292 121.7% 121.7%
パントテン酸 (mg) 0.18 0.2 0.12 0.18 0.68 17.0% 13.6%
ビオチン (μg) 2.61 2.76 0.72 1.36 7.45 14.9% 14.9%
ビタミンC (mg) 31.5 18 3 6.4 58.9 58.9% 58.9%
【ミネラル】
ナトリウム (mg) 14.4 3.6 1.2 1.6 20.8 3.5% 3.5%
カリウム (mg) 621 252 120 55.2 1048.2 40.3% 34.9%
カルシウム (mg) 44.1 8.4 11.4 7.2 71.1 10.9% 10.9%
マグネシウム (mg) 62.1 10.8 4.8 6.4 84.1 29.0% 22.7%
リン (mg) 42.3 31.2 13.2 20 106.7 13.3% 10.7%
鉄 (mg) 1.8 0.24 0.18 0.24 2.46 23.4% 32.8%
亜鉛 (mg) 0.63 0.12 0.12 0.24 1.11 13.9% 11.1%
銅 (mg) 0.1 0.05 0.02 0.06 0.23 28.8% 23.0%
マンガン (mg) 0.29 0.1 0.08 0.05 0.52 14.9% 13.0%
ヨウ素 (μg) 2.7 0.6 1.6 4.9 3.8% 3.8%
セレン (μg) 2.7 1.2 3.9 15.6% 13.0%
クロム (μg) 1.8 1.8 18.0% 18.0%
モリブデン (μg) 4.5 2.4 44 50.9 203.6% 169.7%
【脂肪酸】
n-3系多価不飽和脂肪酸 (g) 0.11 0.01 0.12 7.5% 5.7%
n-6系多価不飽和脂肪酸 (g) 0.04 0.02 0.01 0.07 0.9% 0.7%

ビタミンB群、ミネラルが壊滅的。
従来の「ヘルシー」なイメージにとらわれて、サラダ+おかず少し+主食のような食事を摂っていると、たちまち栄養不足になりそうです。
そういう意味では、MECのベース量をきちんと食べてからサラダをプラスするというのは理にかなっていると思います。

MECのベース量+サラダの栄養と充足率

MECのベース量とサラダを両方食べた場合はこちら。

MEC+サラダ 充足率
女性
充足率
男性
【栄養成分】
たんぱく質 (g) 88.9 177.8% 136.8%
【ビタミン】
ビタミンA (μg) 979.0 139.9% 108.8%
ビタミンD (μg) 3.9 71.6% 71.6%
ビタミンE (mg) 7.5 124.2% 114.6%
ビタミンK (μg) 300.4 200.3% 200.3%
ビタミンB1 (mg) 1.1 100.0% 78.6%
ビタミンB2 (mg) 2.0 162.5% 121.9%
ナイアシン (mg) 9.1 76.2% 60.9%
ビタミンB6 (mg) 1.0 81.7% 70.0%
ビタミンB12 (μg) 7.8 323.3% 323.3%
葉酸 (μg) 410.8 171.2% 171.2%
パントテン酸 (mg) 5.7 141.3% 113.0%
ビオチン (μg) 53.5 106.9% 106.9%
ビタミンC (mg) 60.9 60.9% 60.9%
【ミネラル】
ナトリウム (mg) 1695.8 282.6% 282.6%
カリウム (mg) 1954.2 75.2% 65.1%
カルシウム (mg) 926.9 142.6% 142.6%
マグネシウム (mg) 162.7 56.1% 44.0%
リン (mg) 1616.7 202.1% 161.7%
鉄 (mg) 7.9 74.9% 104.8%
亜鉛 (mg) 15.8 197.4% 157.9%
銅 (mg) 0.7 82.5% 66.0%
マンガン (mg) 0.6 16.3% 14.3%
ヨウ素 (μg) 33.7 25.9% 25.9%
セレン (μg) 61.5 246.0% 205.0%
クロム (μg) 1.8 18.0% 18.0%
モリブデン (μg) 59.9 239.6% 199.7%
【脂肪酸】
n-3系多価不飽和脂肪酸 (g) 0.8 51.9% 39.5%
n-6系多価不飽和脂肪酸 (g) 5.6 69.8% 55.8%

MECのベース量にサラダを追加することで、かなりの栄養素が網羅されています。

まとめ

やはりさすがにMEC食のベース量のみで、必要な栄養素が満たされるということはありませんでした。
ただし、従来のイメージの「ヘルシー」な食事では、栄養を満たすのもなかなか厳しそうです。(特にたんぱく質やビタミンB群、ミネラル)

MEC食については別記事で書評を書きたいと思いますが、従来のヘルシー食に対するアンチテーゼでもあります。
動物性のたんぱく質もたっぷり摂ろう!という趣旨には100%賛同。
MECベース量+魚介+野菜+炭水化物(控えめ)という方法で、もうしばらく体重管理を続けます。

MEC食について詳しく知りたい方はこちら↓

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